自从上个世纪60年代脂肪被认为是可能导致心脏病的因素以来,过去的几十年里不少人都闻脂肪色变。 “脂肪”一词几乎总会给人带来负面的联想,好像摄入脂肪就等于变胖。但实际情况并非如此。

我们对脂肪的态度需要改变,而往往我们从媒体上获得的信息又过于片面或简单化。20世纪90年代,我们认为多不饱和脂肪是好的,饱和脂肪不好,但事实又与此相差甚远。我们在这里就想要扫除关于脂肪的疑团与误解。

脂肪是人体必不可少的营养物质,没有脂肪,我们会死。脂肪是甘油三酯(triglycerides),由三种脂肪酸和甘油骨架组成。脂肪酸因其结构中双键的数量和位置不同,而被分为不同类型的脂肪算,而脂肪的类型又取决于甘油三酯中存在的脂肪酸的类型。

 

脂肪主要有哪些类型?

有六类主要的脂肪:

1.饱和脂肪

2.单不饱和脂肪

3. Omega-3多不饱和脂肪

4. Omega-6多不饱和脂肪

5. 反式脂肪

6. 中链甘油三酯(MCTs

 

饱和脂肪

饱和脂肪酸(saturated fatty acids, SFAs)在其结构中没有双键。它们最常见于动物食品,如肉类和乳制品,但也存在于某些植物脂肪中。一些观察性研究曾表示,饱和脂肪的摄入会增加血液胆固醇水平,进而可能增加心血管疾病的风险,因此饱和脂肪酸在过去一直声名狼藉。不过,最近的研究可能带来一些反转(下文会有详细讨论)。

 

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸(monounsaturated fatty acids, MUFAs)的结构中有一个双键,也被称为omega-9脂肪。这些在橄榄油、油菜籽和亚麻籽油中大量存在。增加这些脂肪在总脂肪摄入量的比例,可能有助于降低血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平(或者“坏”胆固醇水平),同时使高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平(或者“好”胆固醇水平)保持在较高水平[2,3],有助于降低心血管疾病的风险[4,5]

 

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids, PUFAs)在其结构中具有一个以上的双键,有两种类型:omega-6omega-3多不饱和脂肪酸。一般而言,在饮食中增加多不饱和脂肪酸的摄入量,有助于降低总的血液胆固醇[6,7]。不过,这样一来高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(上文中的“好”胆固醇)也就相应减少了。

Omega-6存在于各种坚果、种子油以及其他植物来源的食物中。由于生产成本低廉,许多重度加工的垃圾食品也含有很高的omega-6脂肪酸(这点稍后再细讲)。

Omega-3在亚麻籽和油性鱼中大量存在。摄入足量的omega-3脂肪酸可以改善心血管健康[8-10],减少某些癌症的患病率[9],改善大脑功能[11],并可能提高运动表现[12]

多食用油性鱼类,例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼,就可获得大量的omega-3 EPADHA。素食主义者则需要确保能从其他来源摄入大量的omega-3脂肪酸,亚麻籽就是理想的选择。

研究表明,omega-3omega-6的最佳比例应在2.5:15:1之间[1,2]

 

反式脂肪

反式脂肪经脂肪氢化形成,用于糕点糖果、人造黄油和一些重度加工的食品。反式脂肪不利于健康,应该减少摄入。

 

中链甘油三酯(MCTs

以上几类都是长链甘油三酯(LCT),还有另一类称为中链甘油三酯(MCTs)。相比之下,中链甘油三酯在自然界中很少见,但一些最近比较时兴的脂肪中也有它的身影,最著名的要属椰子油。中链甘油三酯能量密集,实际上是一种饱和脂肪,因此在食品标签中,也被列为饱和脂肪酸。

 

哪些是必需脂肪?

有两种完全必需脂肪酸(essential fatty acids, EFAs),饮食中摄入这两类脂肪酸才能生存:亚油酸(LA,一种omega-6)和α-亚麻酸(ALA,一种omega-6)。

此外,还有四种有条件的必需脂肪酸,在没有摄入足量亚油酸和α-亚麻酸的情况下,这些脂肪酸就变得必不可少了:二十碳五烯酸(EPAomega-3)、二十二碳六烯酸(DHA, omega-3)、花生四烯酸(AA, omega-6)和γ-亚麻酸(GLAomega-6)。



 脂肪和氧化

为了了解好脂肪与坏脂肪,我们首先要看看氧化 。氧化是一种自然发生的过程,分子与氧气反应形成自由基,这也就是分子可能对组织造成损害的地方。通过氧化形成自由基的过程与心血管疾病、部分癌症以及衰老相关。虽然自由基的形成是自然且不可避免的,但我们可以减少自由基的形成,并减缓它们造成的损害。抗氧化剂是帮助抑制氧化的物质,包括维生素C、维生素E、硒、某些类型的维生素A,以及如类胡萝卜素、类黄酮等植物营养素。多吃富含这些物质的食物有助于减缓氧化过程。

心血管疾病包括心脏病、中风和外周血管疾病。心血管疾病的过程是脂肪沉积物在动脉壁上积聚,使动脉壁变窄,直到血液凝块卡住并切断血液供应。血液中的胆固醇本身是无害的,直到胆固醇氧化,变得“粘稠”,并在动脉粥样硬化的过程中附着到动脉壁上形成斑块。

有研究表明,摄入饱和脂肪含量高的食物可能导致较高的血胆固醇水平,尤其是LDL“坏”胆固醇[1,7]。高血胆固醇和高LDL都可能增加心血管疾病的风险[1],因为血液中漂浮着更多的胆固醇;高血液胆固醇水平则意味着氧化并形成斑块的可能性增加。这也就是为什么常听人说饱和脂肪含量高的饮食可能引起心脏病。然而,非常重要的一点是:饱和脂肪不能被氧化,不饱和脂肪反而可以被氧化。

我们可以食用富含抗氧化剂的食物来预防血液中脂肪的氧化。问题在于,现代西方饮食中有太多过度加工的垃圾食品(但并非所有加工食品都不好),这些食品不仅富含饱和脂肪,而且还含有大量廉价的植物油。有些植物油经过氢化,含有大量易导致动脉粥样硬化的反式脂肪。

虽然这些植物油含有丰富的omega-6脂肪酸,但并不是天然的坚果、种子中的好omega-6脂肪酸,而是加工过的、已受氧化损坏的omega-6脂肪酸,这些脂肪则很有可能形成斑块。

 

Huel中的脂肪

Huel总能量的30%来自脂肪,而且Huel中的所有脂肪都来自天然成分:亚麻籽、葵花籽油、椰子MCT,甚至燕麦。 Huel的配方可以保证所有脂肪达到最佳含量。

Huel v2.3中,多不饱和脂肪含量经过精心配比,使omega-3omega-6处于略低于1:1的理想比例。Huel中的多不饱和物质来自天然成分,免受氧化的破坏。

Huelv2.3版本)总能量的5.2-5.5%来自饱和脂肪,其中有大量是中链甘油三酯(MCTs),提供高效的能量。 Huel中单不饱和脂肪的含量并不高,但由于不是必需脂肪酸,所以目前的含量也绰绰有余。我们的营养师认为,在Huel中提供足量的omega-3omega-6脂肪酸和中链甘油三酯更为重要。

 

关键点

•可以摄入适量的饱和脂肪

•避免反式脂肪

•积极摄入富含单不饱和脂肪的食物和油类

•积极摄入来自天然食物的omega-6多不饱和脂肪酸;避免垃圾食品中的omega-6

•多吃油性鱼类、亚麻籽油或磨碎的亚麻籽,可增加omega-3脂肪酸的摄入量

•中链甘油三酯(MCTs)是一种高效的能量来源

Huel具有各种脂肪的最佳比例

 

参考书目

1. Kromhout D, et al. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med. 1995; 24(3):308-15.

2. Grundy SM. Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for lowering plasma cholesterol. N Engl J Med. 1986; 314(12):745-8.

3. Ginsberg HN, et al. Reduction of plasma cholesterol levels in normal men on an American Heart Association Step 1 diet or a Step 1 diet with added monounsaturated fat. N Engl J Med. 1990; 322(9):574-9.

4. Kris-Etherton PM, et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6):1009-15.

5. Katan MB, et al. Should a low-fat, high-carbohydrate diet be recommended for everyone? Beyond low-fat diets. N Engl J Med. 1997; 337(8):563-6; discussion 6-7.

6. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991; 54(3):438-63.

7. Clarke R, et al. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. 1997; 314(7074):112-7.

8. Ruxton CHS, et al. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. 2004; 17(5):449-59.

9. Connor WE. Importance of n−3 fatty acids in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 71(1):171S-5S.

10. Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009; 54(7):585-94.

11. Swanson D, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012; 3(1):1-7.

12. Mickleborough TD. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. 2013; 23(1):83-96.

13. Food Standards Agency. FSA nutrient and food based guidelines for UK institutions. London2007.

14. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8):365-79.

15. Brasky TM, et al. Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial. JNCI: Journal of the National Cancer Institute. 2013; 105(15):1132-41.

16. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2002: Integrating nutrition and physical activity. 5 ed. Copenhagen. 2002.