我们的身体需要什么?

就人类营养学而言,以下几类营养中有许多必需营养素以及在某些条件下必需的营养素:

常量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪

微量营养素:维生素和矿物质(矿物质进一步细分为常量矿物质、电解质和微量元素)

膳食纤维

 

卡路里

无论摄入哪种元素,我们对食品和饮料的主要需求是能量。虽然衡量能量的公制单位是千焦耳(kJ),但在谈到食物时,更常用的单位则是卡路里,而当我们使用“卡路里”这个词时,严格来说,我们其实是指千卡(kcal)

这里有两组主要数据:

基础代谢率basal metabolic rate, BMR)是静息时消耗的能量(完全静止、无进食、无活动等),也称为静息代谢率(resting metabolic rate, RMR)。

保持体重每日所需卡路里或者每日总能量消耗total daily energy expenditure, TDEE)是基础代谢率加上活动/运动水平所需能量的总和。

如果我们摄入的卡路里超过身体需要的热量,多余的热量要么被储存为脂肪,要么在正确的刺激下变成肌肉。如果卡路里摄入量低于所需水平,自然就会减脂,如果摄入量等于需要量,体重也就会保持不变。

简而言之,

1. 摄入量=每日总能量消耗,保持体重

2. 摄入量=每日总能量消耗+500千卡,增重

3. 摄入量<每日总能量消耗,减重 

1磅(0.45公斤)脂肪约为3500千卡,所以如果每天摄入量都比每日总能量消耗低500千卡,那么一周7天即可减掉1磅脂肪,反之则增重。我们常常听人抱怨:“我吃的都是健康食品,怎么还在长胖!”其实,不是巧克力让你发胖,而是过多卡路里。

一旦确定了卡路里目标,下一步就需要算出你的常量营养素比例。

 

你需要哪些常量营养素?

理想状态当然最好是三种常量营养素(碳水、脂肪、蛋白质)均衡。这三者中,脂肪和蛋白质都是必需营养素,由于碳水只是一种能量来源,所以并非必须。尽管如此,蛋白质比碳水贵得多,如果仅以蛋白质为能量来源,基本就是浪费钱,况且比起蛋白质,碳水作为能量来源会更加高效,所以大多数饮食中的主要部分仍然是碳水。

 

脂肪

我们很多人闻脂肪色变,经常把脂肪跟不良营养联系在一起,而且长久以来,我们都被教育要想吃得健康就得少吃脂肪。但实际情况却与此大相径庭:脂肪是必需脂肪酸。脂肪是生长、发育和细胞运作的必需元素,大脑的60%由各种脂肪组成,没有脂肪无法存活。但需要指出的是,脂肪分很多种,并不是所有脂肪都有利于健康。 

有两种脂肪酸是人体必需的(essential fatty acids, EFA):亚油酸(LA ,一种ω-6脂肪酸)和α亚麻酸(ALNA,一种ω-3)。另外四种脂肪酸虽然不是人体必需,但也于身体有益,并且可以减少对亚油酸和α亚麻酸的需求,它们是——花生四烯酸(AA)、γ亚麻酸(GLNA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。如果你的饮食中没有包含这四种脂肪酸或含量不高,那么请确保摄入含有大量亚油酸和α亚麻酸的食物。

下表列出各必需脂肪酸和在某些条件下必需的脂肪酸,以及它们的分类和主要膳食来源。


 

蛋白质

蛋白质是一种必需的营养素,有助于形成身体组织的结构成分,并在许多生物过程中发挥作用。例如,蛋白质被用来制造酶(帮助我们对抗感染的抗体)以及DNA(构成生命的基石)。

蛋白质由氨基酸构成。有20种不同类型的氨基酸,但其中9种人体无法生成,必须通过食物摄入,它们是:

• 组氨酸

• 异亮氨酸

• 亮氨酸

• 赖氨酸

• 蛋氨酸

• 苯丙氨酸

• 苏氨酸

• 色氨酸

• 缬氨酸

有些蛋白质被归为完全蛋白质,相对则是不完全蛋白质。完全蛋白质是指含有全部九种必需氨基酸且含量充足的一类蛋白质。

通常,来自动物类食物(肉、鱼、禽、牛奶、鸡蛋)的蛋白质是完全蛋白质。来自植物性食物(豆类、种籽、谷物和蔬菜)的蛋白质很多时候也是完全蛋白质(例如鹰嘴豆、黑豆、南瓜籽、腰果、花椰菜、藜麦、开心果、萝卜叶、黑眼豆和大豆)。一些植物性食物往往缺乏一种或多种必需氨基酸,还有一些尤其低,例如玉米蛋白的赖氨酸和异亮氨酸的含量就很低。

即使是完全蛋白质,仍然需要确保摄入足够的食物以确保足量的必需氨基酸。如果想要增肌,蛋白粉或氨基酸补充剂也是不错的选择。

 

碳水化合物

碳水是一种平价且有效的能量来源。主要有两种类型:简单碳水和复合碳水。简单碳水(如糖)见效快,可以很快被身体消化并进入血液,也就是常说的高糖效应(sugar rush)。复合碳水一般消化较为缓慢,但也不排除某些复合碳水会很快被分解。复合碳水包括米饭、燕麦、土豆、库斯米、藜麦等。

升糖指数(GI)可用于衡量碳水被消化吸收的速度,低升糖则为慢速碳水,高升糖则为快速碳水。简单地说,应当尽量避免快速碳水,它们会导致肾上腺素飙升,身体也会因此停止消耗储存的脂肪,转而放开脂肪细胞来储存更多的脂肪。

 

你需要哪些微量营养素?

微量营养素就是维生素和矿物质,英国在1991年颁布了膳食参考值(Dietary Reference Values, DRVs),列出了必需维生素和矿物质的摄入建议值。欧盟也有相应的每日摄取量(Guideline Daily Amounts),两者非常相似。

以欧盟每日摄取量为例:

• 维生素A(微克)800

• 维生素D(微克)5

• 维生素E(毫克)12

• 维生素K(微克)75

• 维生素C(毫克)80

• 硫胺(毫克)1.1

• 核黄素(毫克)1.4

• 烟酸(毫克)16

• 泛酸(毫克)6

• 维生素B6(毫克)1.4

• 叶酸(微克)200

• 维生素B12(微克)2.5

• 生物素(微克)50

• 钾(毫克)2000

• 氯化物(毫克)800

• 钙(毫克)800

• 磷(毫克)700

• 镁(毫克)375

• 铁(毫克)14

• 锌(毫克)10

• 铜(毫克)1

• 锰(毫克)2

• 氟化物(毫克)3,5

• 硒(微克)55

• 铬(微克)40

• 钼(微克)40

• 碘(微克)150

要想摄入以上所有的维生素和矿物质并且保证足量,并不是一件易事,所以需要尽量保持饮食多样性,包括各种水果和蔬菜。

  

小结

• 保持体重的关键是卡路里:想减肥,则少摄入500大卡;反之,增肌则多摄入500大卡。500大卡 x 7=3500大卡=1磅脂肪(0.45公斤)

• 保证蛋白质摄入量:每磅去脂体重至少保证1克蛋白质

• 摄入有益脂肪:omega 3omega 6

• 摄入复合碳水,避免快速碳水

• 保证微量营养素:膳食平衡与多样

• 最好的饮食法是你能坚持的饮食法:没有所谓的完美饮食法,但总有最适合你的

• 天然食物比加工食品含有更多微量营养素

• 最佳健康不止营养:高质的睡眠、规律的运动、减少压力、多喝水,都是健康的重要方面

 

延伸阅读

http://www.mealplansite.com/nutrient-information.aspx

http://authoritynutrition.com/11-truths-in-nutrition-that-people-agree-on/

http://www.muscletalk.co.uk/articles/article-eating-clean.aspx

http://www.muscletalk.co.uk/articles/article-fruit-veg.aspx