减肥,一个让人心惊胆战的词,它从前年的to-do-list上,滞留到去年,如今又继续地赖在了你的新年计划里。减肥是堪比马拉松的长期挑战,但同时又能把你弄得晕头转向。你每天都看到数以千计的饮食法,个个都声称自己是最有效的减肥速成术,但其实呢,不必把简单的事情复杂化,有时候,把握好最基本的原则,反而就是最好的捷径。

首先,让我们把目标先弄清楚。大多数人都说想减重,但如果你几个小时不喝水,体重也会下降,所以我们的目标是减脂,不是减重。

怎么减脂?

要减掉或者燃烧脂肪,千年不变的定律是:摄入的热量少于消耗的热量。当你的身体没有足够的卡路里时,它首先会使用肌肉中储存的糖原作为能量,然后才是你的脂肪储量。我们建议你把目标设为每周减掉1磅(略少于1斤)的脂肪,如果目标再高一点,过程会很艰难。不妨看看下面的数字:

  • - 每周减掉1磅脂肪,每天需少消耗500卡路里的热量
  • - 每周减掉2磅脂肪,每天需少消耗1000卡路里的热量(很难,不推荐)

每天需要多少卡路里?

你需要的卡路里取决于很多因素,性别、年龄、身高、体重和日常活动量等等。网上有很多卡路里计算器(为避免软广嫌疑,我们就不做推荐了),你可以选用自己熟悉的一款计算出每天所需的卡路里量。如果决定每周减掉1磅,那么你每日可摄入的卡路里就需要减少500,同理,如果决定每周减掉2磅,那么可摄入的卡路里就需要减少1000。

如何计算卡路里?

市面上的大多数食物都标明了卡路里,你可以大概保持一个摄入的总量。当然,现在也有很多app都可以更方便地追踪摄入或消耗的卡路里,不过也还是需要耐着性子每天每餐都保持记录的习惯。喝Huel的话,就不存在这样的问题了,粉末状的形态方便量化,三满勺约450大卡,营养有保证,又不必担心吃得过多。

 

应该吃什么?

不管你吃什么,至少要确保你获得所有必需的营养,均衡摄入蛋白质、脂肪(脂肪并非万恶,反而是一种必需的营养素,脂肪本身不会让你发胖,多余的卡路里才会导致发胖)、碳水化合物和所有26种必需的维生素和矿物质(这些知识我们陆陆续续都讲过哦,以后也会继续为大家科普)。

应该喝什么?

多喝水。可以是纯水、茶、咖啡、健怡汽水等等。每天至少要喝7到8杯水(当然不是说每天要喝7杯茶、7杯咖啡或7杯健怡汽水!)。

什么不能吃?

我们建议避免含糖饮料和食物。糖并不饱腹,而且容易上瘾。吃完之后,你很快就会感到饿,想吃更多的糖,所以在糖的问题上,一定要保持清醒。酒精也会上瘾,含糖量高。例如,一罐Stella Artois啤酒是189卡路里(5罐就是945卡路里,几乎普通男性平均每日总卡路里摄入量的40%)。而且都是无效卡路里,也就是说,这些食物或饮品除了卡路里(主要是糖)之外,几乎不含营养。当然,偶尔还是可以享受一下,但一定要把摄入的卡路里加到每日的摄取总量中哦。


小结:

  • 卡路里是关键——再怎么拼命运动,也抵不过胡吃一通。如果你每天摄入的卡路里比身体消耗的卡路里少500,1周就能减掉1磅(略少于1斤)。
  • 确保获得所有必需的营养素 ——没有健康,何谈减肥?
  • 最好的饮食法是你能坚持下去的饮食法——没有什么完美饮食法,但一定有最适合你的那一种。 前段时间原始人饮食法(paleo diet)风靡一时,这种饮食基本上不错,但如果你不嗜肉,可能会不大习惯。归根结底,找到适合自己、易于坚持的健康饮食法,你才能真正打开健康减肥的大门。
  • 最佳健康不仅仅是营养——高质量的睡眠、减轻压力、补充水分,从身体到精神,全面健康才是真的健康。
  • 减肥没有速成法——减肥需要时间,实行计划后,往往需要3 - 6个月才能真正见到成效。减肥是一场马拉松,不是十几秒的百米冲刺。
  • 保持,坚持——你不能指望饿个两天,然后暴饮暴食就能减肥成功。让健康的饮食和运动习惯成为生活的规律,减肥会变得更加容易。
  • 每天少摄入500卡路里——了解卡路里以及每种食物饮品的卡路里含量,再根据自己的情况进行调整。
  • 拒绝无效卡路里——告别那些只有卡路里,没有任何营养的饮品。告别含糖饮料、碳酸饮料和酒精。水、茶、咖啡,都不错。
  • 心理建设——减肥过程中难免感到疲倦,一旦身体调整到适合的状态,倦怠感自然会消失,不要担心。

 

祝你好运,按照正确的路径坚持走下去,你终会成为你想象的样子。